Beneficios nutricionales de los garbanzos y formas prácticas de comerlos

Los garbanzos proporcionan proteínas vegetales, fibra dietética, ácido fólico y hierro, y funcionan en mucho más que hummus. Cocidos hasta que estén tiernos, pueden agregar sustancia a una ensalada, convertirse en la base de un curry, espesar una sopa o mezclarse para untar. Su valor nutricional práctico proviene de la cantidad que se come y de lo que se sirve con ellos, no de un efecto medicinal especial.

Como referencia útil, el USDA enumera 164 kcal, 8,86 g de proteína y 7,6 g de fibra por cada 100 g de garbanzos maduros hervidos sin sal. Esas son cifras de alimentos-cocidos. Una semilla seca, una lata escurrida, un ingrediente preparado congelado y una salsa rica en aceite-son alimentos diferentes tanto para los cálculos nutricionales como para la preparación en la cocina.

Empieza eligiendo la forma que se ajuste a tu tiempo y plato. Los garbanzos secos necesitan preparación y cocción minuciosa. Los garbanzos enlatados simples ya están cocidos. Los garbanzos congelados requieren la preparación indicada en su envase; la palabra congelado por sí sola no indica si están listos para comer. Para un plato de frijoles entero-, busque un centro tierno con suficiente estructura para sobrevivir a la mezcla. Para un puré suave, la ternura es más importante que mantener intacta cada piel.

Nutrición de garbanzos cocidos por 100 g

Los siguientes valores provienen de la entrada 173757 de USDA FoodData Central, "Garbanzos (garbanzos, gramo de bengala), semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal". La base son 100 g del alimento comestible cocido, antes de añadir aceite, salsa, tahini u otros ingredientes.

Pesa los garbanzos en las mismas condiciones que la referencia que utilizas. Una porción seca pesada absorbe agua durante la preparación, por lo que su masa cocida final no es su masa inicial. Aplicar una tabla de alimentos-cocidos directamente al peso seco subestima la cantidad de alimentos preparados que representa ese ingrediente. Por el contrario, aplicar cifras de semillas-secas a la porción cocida da una comparación inflada.

El mismo problema aparece con una lata. Su contenido total puede incluir líquido que usted drena. Lea la base de porciones de la etiqueta en lugar de asumir que el peso neto de toda la lata es la cantidad de garbanzos en el plato. Una báscula de cocina resuelve esto de forma más fiable que una fotografía de un cuenco o una taza sin llenar.

Trate estos valores como una referencia para la planificación de comidas, no como un certificado para un paquete en particular. La sal añadida, la hidratación y la receta final pueden cambiar el resultado. NuestroGuía de textura y cocción de garbanzos congelados.analiza la tarea separada de comparar ingredientes preparados para uso comercial.

Qué aportan los nutrientes

La proteína suministra aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos. Los garbanzos son una forma de incluir proteínas vegetales en las comidas. MedlinePlus explica que el equilibrio de aminoácidos esenciales a lo largo del día es más importante que obtenerlos todos en cada comida. Sirva garbanzos con alimentos que le gusten y utilice una variedad de fuentes de proteínas en su patrón alimentario normal.

El folato favorece la formación de material genético y la división celular normal, como explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Los garbanzos aportan folato alimentario, pero eso es diferente a decir que mejoran la fertilidad o reemplazan el ácido fólico específico del embarazo-. Si le han recomendado un suplemento, el contenido de folato de un alimento no es motivo para suspenderlo.

El hierro ayuda al cuerpo a producir proteínas que transportan oxígeno en la sangre y los músculos. El hierro de los garbanzos es hierro no hemo, el alimento vegetal-. Los NIH señalan que los alimentos con vitamina C pueden mejorar la absorción del hierro vegetal. Agregar pimiento dulce o tomate a una comida de garbanzos es una combinación práctica, más que una razón para prometer que el plato trata la anemia. Una deficiencia diagnosticada necesita su propia valoración médica.

La fibra es parte del atractivo, pero una porción más grande no es automáticamente una mejor porción. También aporta más carbohidratos totales y energía, y la tolerancia varía. Elija una porción que se ajuste al resto de la comida. Si ya tienes arroz, pan y un rico aderezo, considera el plato completo en lugar de juzgarlo solo por los garbanzos.

Estos son beneficios dietéticos, no un plan de tratamiento. La útil prueba diaria es sencilla: ¿los garbanzos se adaptan a la comida, proporcionan una textura que te gusta y hacen que un patrón de alimentación variado sea lo suficientemente conveniente como para repetirlo? Una sopa familiar o una ensalada bien-condimentada pueden ser un punto de partida más práctico que una porción grande y desconocida que se come únicamente por su cantidad de nutrientes.

Secos, enlatados y congelados son diferentes puntos de partida

Los garbanzos secos ofrecen control sobre el punto final de la cocción, pero requieren planificación, agua y tiempo de cocción. Esto puede ser adecuado para una cocina que prepara una gran cantidad de varios platos planificados. Es menos conveniente cuando necesitas una porción rápida. Compare el trabajo necesario para obtener garbanzos cocidos tiernos, en lugar de comparar los pesos de los paquetes como si los productos secos y preparados fueran intercambiables.

Los garbanzos enlatados son una opción cocinada conveniente. La Academia de Nutrición y Dietética señala que no necesitan cocción adicional y que escurrirlos y enjuagarlos pueden eliminar algo de sodio. La cantidad restante varía, así que utilice la etiqueta del producto cuando el sodio sea importante. Una opción sin-sal-añadida puede simplificar la receta, especialmente cuando el plato terminado ya contiene caldo salado, queso o una salsa comercial.

Los garbanzos preparados congelados pueden hacer que el reparto en porciones sea práctico cuando los trozos se separan fácilmente, pero el estado de cocción aún necesita atención. Un producto puede cocinarse, cocinarse parcialmente o prepararse hasta otro punto final específico. Sigue sus instrucciones antes de añadirlo a una ensalada fría. Un grano- de apariencia suave o una fotografía del producto no pueden indicar qué preparación ha sido validada.

Para nosotros la distinción útil es lo que todavía le queda por hacer a la cocina. Si una línea de hummus necesita un material muy suave, un frijol seleccionado para permanecer firme en una ensalada puede requerir una cocción adicional y producir una pasta arenosa si se acorta ese paso. Si una ensalada necesita trozos intactos, un ingrediente de calidad de puré-muy suave puede convertirse en pieles sueltas y fragmentos durante la mezcla. Ninguno de los resultados se soluciona llamando a ambos productos "garbanzos".

Cocinar garbanzos y elegir una textura útil.

Para los garbanzos secos, separe las piedras y los frijoles visiblemente dañados, enjuáguelos, déjelos en remojo y cocínelos según el paquete o una receta confiable. La Extensión de la Universidad de Maryland incluye garbanzos en su guía para frijoles: después de remojarlos, escúrralos, agregue agua fresca, déjelos hervir y cocine a fuego lento, tapado, durante 1 a 2 horas o hasta que estén tiernos. Esta es una guía para los frijoles remojados en la estufa, no una promesa de que cada lote o electrodoméstico termine en el mismo minuto.

Para un remojo corto, la misma Guía de Extensión cubre los frijoles con agua 2 pulgadas, los hierve por dos minutos, luego apaga el fuego y los deja en remojo por una hora. Escurrir antes de comenzar la etapa de cocción con agua fresca. El remojo es una preparación, no el paso de cocción final; Esa-hora de remojo no es un método-de una hora listo-para-comer.

Pruebe varios garbanzos de diferentes partes de la sartén a medida que avanza la cocción. Para un plato de frijoles entero-, el centro debe estar tierno en lugar de duro o calcáreo, mientras que los frijoles aún se mantienen unidos al revolverlos suavemente. Para licuar, verifique que el material cocido se desmenuce fácilmente. Las pruebas de textura le ayudan a elegir el punto final; no reemplaza ninguna instrucción de seguridad suministrada con un producto comercial.

Con los garbanzos enlatados, decida si desea conservar o desechar el líquido de embalaje antes de condimentarlos. Escurrir para una ensalada donde el exceso de líquido diluiría el aderezo. Para una sopa, una cantidad medida de líquido de cocción adecuado puede ser parte de la receta, pero pruebe y calcule la formulación completa. No agregues una cantidad desconocida simplemente porque vino con los frijoles.

Para los garbanzos congelados, siga las condiciones iniciales especificadas para congelados o descongelados. Agregar una gran cantidad congelada a una sartén pequeña cambia la rapidez con la que se calienta la mezcla. Deje suficiente espacio para calentar uniformemente y revuelva según las instrucciones. Si planea preparar un plato frío, complete el paso de cocción requerido antes de enfriar el ingrediente de manera segura; una porción final fría no es un atajo para cocinar.

Probaríamos un garbanzo preparado en el momento en que se sirve, no inmediatamente después de calentarlo. Mézclalo con el aderezo o salsa previsto, utiliza los utensilios habituales y evalúalo después del período de conservación planificado bajo los controles de seguridad alimentaria-de la cocina. Un producto que parece intacto en un tazón puede desprender piel cuando se revuelve con un curry espeso. Otro puede permanecer entero pero tener un centro desagradablemente firme. La prueba de servicio hace visibles esas diferencias antes de comprometerse con una cantidad mayor.

De garbanzos enteros a una comida completa

Para una ensalada o un tazón de cereales, utilice garbanzos tiernos cocidos y bien escurridos. Combínelos con vegetales que agreguen un toque contrastante, luego agregue el aderezo suavemente. Comience con menos aderezo del que espera necesitar y evalúe la mezcla terminada. El agua de los garbanzos puede diluir el aderezo; Una mezcla vigorosa puede romper un frijol blando incluso cuando la receta en sí es adecuada.

Para un curry, un guiso o una sopa, primero decide si quieres garbanzos individuales o una textura más espesa y parcialmente quebrada. Los garbanzos ya-cocidos principalmente deben calentarse según las instrucciones e integrarse con la salsa. Los garbanzos secos requieren su propia preparación completa en lugar de un breve calentamiento-. Evite tratar "agregar garbanzos" como una instrucción universal en ambas formas.

El hummus requiere un juicio de textura diferente. Utilice garbanzos bien cocidos y licue una tanda pequeña antes de ampliarlos. Agrega líquido gradualmente para que puedas detenerte en la consistencia que desees. El tahini y el aceite aportan su propia grasa y energía; El limón, el ajo y los condimentos cambian el sabor sin que la salsa terminada sea nutricionalmente idéntica a los garbanzos simples. Registre el peso de los ingredientes si desea una receta reproducible.

Para obtener una cobertura crujiente, comienza con una receta confiable de garbanzos-asados ​​usando garbanzos cocidos o enlatados y elimina la humedad de la superficie como se indica. Extienda la porción para que se pueda asar uniformemente en lugar de cocinarla al vapor en una pila profunda. La textura crujiente es un objetivo de calidad: el método aún debe adaptarse a su horno y al producto inicial. Mida el aceite y la sal añadidos en lugar de asumir que el asado deja la nutrición sin cambios.

La harina de garbanzos, la pasta de garbanzos y los snacks tostados merecen sus propios controles en las etiquetas. Pueden compartir el nombre de un ingrediente pero difieren sustancialmente en el contenido de agua, los ingredientes y la preparación. Una harina seca no es un plato de frijoles hervidos, y un refrigerio aromatizado no es sólo una porción cocida más pequeña. Utilice las instrucciones del producto real en lugar de reemplazarlas con consejos para garbanzos enteros.

en uncocina de servicio de alimentos, un ingrediente base puede sustentar varios platos, pero no es necesario que tenga un punto final para todos ellos. Mantenga intacta la porción de ensalada; cocine la porción de puré hasta obtener la suavidad necesaria para mezclar. Separar esas decisiones da más control que intentar rescatar una textura inadecuada con salsa extra o mezcla extra.

Preparación de porciones y foodservice.

    Ejemplo resuelto:Supongamos que estás planeando un almuerzo con 150 g de garbanzos simples cocidos sin sal. Multiplique cada valor de referencia de 100 g por 1,5: 164 × 1,5 da 246 kcal; 8,86 × 1,5 da 13,29 g de proteína, o aproximadamente 13,3 g; 27,4 × 1,5 dan 41,1 g de carbohidratos; y 7,6 × 1,5 dan 11,4 g de fibra. Estas cifras se refieren únicamente a los garbanzos. Pesar y calcular el aderezo, el pan o el arroz por separado antes de juzgar el almuerzo completo. La cantidad de 150 g es una ración ilustrativa, no una ración diaria prescrita.

Ese cálculo también explica por qué una cucharada pequeña de hummus y un plato grande de garbanzos no son opciones equivalentes. La salsa tiene otros ingredientes y un peso de porción diferente. Si su objetivo es comparar productos, colóquelos primero sobre la misma base indicada y luego considere la cantidad que es probable que coma. Un panel por 100 g es útil para comparar, pero no es automáticamente una recomendación de porción.

    Ejemplo práctico:Tomemos como ejemplo una cocina que compara dos muestras hipotéticas de garbanzos preparados de 2 kg para una ensalada. Después de que cada muestra siga el método requerido de calentamiento, escurrido y mezclado suave, supongamos que la muestra A da 1.800 g de garbanzos enteros aceptables y la muestra B da 1.620 g. A 60 g por ensalada, es decir, 30 porciones frente a 27. La elección es evaluar la producción útil intacta, no simplemente el peso de la bolsa sin abrir. Repita la prueba con el mismo método y compare la textura real antes de seleccionar el ingrediente.

Los garbanzos partidos pero adecuados podrían encajar en una receta de puré planificada. Esa es una decisión de uso separada, no una razón para contarlas como porciones enteras de ensalada. Mantener intactos el historial de manipulación y los controles de seguridad-de los alimentos; El material rechazado debido a contaminación o manipulación insegura no se recupera mezclándolo. Los valores de ejemplo se asumen como insumos didácticos, no como garantía de rendimiento para XMSD ni para ningún proveedor.

La inspección física aborda una cuestión diferente a la de comer textura. Eldescripción general del equipomuestra ejemplos de equipos de procesamiento e inspección. Para una propuesta de suministro de garbanzos, pregunte qué controles se aplican al producto y qué registros lo acompañarán. Mantenga la prueba de textura junto con esos registros: un bocado aceptable y un proceso de seguridad documentado responden a diferentes partes de la decisión.

Gas, alergia y manipulación segura

Algunas personas notan gases o hinchazón después de comer legumbres. NIDDK explica que ciertos carbohidratos llegan al intestino grueso sin ser completamente digeridos, donde las bacterias los descomponen y producen gases. Las porciones y la tolerancia individual son importantes. Puede ser más fácil incluir una cantidad más pequeña en una comida que un tazón grande de repente. Si los síntomas persisten, lleve un registro de alimentos-y-síntomas y discútalo con un médico o dietista en lugar de eliminar muchos grupos de alimentos por su cuenta.

La alergia es un tema diferente. Los garbanzos pueden provocar reacciones alérgicas y Allergy UK recomienda una evaluación individual: la alergia a una leguminosa no significa automáticamente que se deban evitar todas las legumbres. Si se sabe o se sospecha que hay alergia a los garbanzos, no pruebe una pequeña prueba casera para saber si una versión cocida, congelada o mezclada es segura. Siga los consejos de su especialista en alergias.

Verifique cada ingrediente en un plato terminado. El hummus suele incluir tahini, que se elabora con sésamo; La FDA incluye el sésamo entre los nueve principales alérgenos alimentarios de Estados Unidos. Por lo tanto, un alimento a base de garbanzos-no es automáticamente adecuado para alguien que evita el sésamo u otro ingrediente. Para una receta comercial, mantenga alineadas la declaración de ingredientes, la información del proveedor y la evaluación de contactos cruzados cuando cambien los ingredientes.

Para las sobras del hogar, la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda enfriar y refrigerar los alimentos cocidos en un plazo de dos horas y comerlos en un plazo de 48 horas, o congelarlos si eso no es posible. Su guía para vegetales-congelados también requiere completar la cocción-dirigida por el paquete antes de usarlos en frío. Aplique esas instrucciones a la comida preparada; no trate la fecha en un paquete congelado sin abrir como el tiempo de conservación para una ensalada o salsa casera.

Elegir un paquete para uso repetible

Elija un paquete que se ajuste a la cantidad que puede manejar en un lote de preparación controlado. Una bolsa grande puede ser adecuada para una producción completa, mientras que una bolsa interior más pequeña puede ser más fácil cuando solo se necesita un poco para cada servicio. La pregunta útil es cómo el producto restante permanecerá protegido y almacenado correctamente después de abrirlo, no si la caja exterior parece adecuada a su llegada.

Preferimos que la prueba de porciones forme parte de la selección del paquete. Compruebe si puede retirar la cantidad que necesita sin dañar el revestimiento, si el producto se separa según lo previsto y si la información del lote permanece disponible después de desechar la caja exterior. Si varias bolsas interiores comparten una caja, la cocina aún necesita una forma práctica de identificar el ingrediente que se utiliza.

Analice la bolsa, la etiqueta y la caja exterior requeridas a través delopciones de envasado de alimentos-congelados. Mantenga las instrucciones de preparación legibles y cerca del ingrediente. Una declaración clara sobre el estado de cocción y el uso previsto-es más útil en el banco que un eslogan nutricional amplio, especialmente cuando la misma tienda tiene garbanzos secos, enlatados y congelados.

Antes de repetir una receta a escala, conserve la versión que funcionó: forma de garbanzo, peso escurrido o preparado, instrucciones de cocción, método de mezcla, ingredientes agregados y porción. Esto permite que el siguiente cocinero reproduzca el plato sin tener que adivinar la apariencia. Vuelva a evaluar cuando cambie el ingrediente o el proceso. Una ternura diferente puede ser aceptable, pero puede requerir una receta diferente en lugar de la misma receta con una bolsa diferente.

Referencias

• USDA FoodData Central: garbanzos cocidos sin sal, FDC 173757
• MedlinePlus: Proteínas en la dieta
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: Folato
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: Hierro
• Extensión de la Universidad de Maryland: Cocinar con frijoles
• Academia de Nutrición y Dietética: Todo sobre los garbanzos
• NIDDK: alimentación, dieta y nutrición para los gases en el tracto digestivo
• Alergia Reino Unido: reacciones a las legumbres
• FDA: Alergias alimentarias, lo que necesita saber
• Agencia de Normas Alimentarias: Cocinar su comida