Nutrientes Vegetales: Vitaminas, Minerales, Fibra y Porciones

Las verduras aportan varios tipos de nutrientes, especialmente fibra dietética, vitamina C, folato, carotenoides provitamina A y potasio. La combinación varía según la verdura: las zanahorias y las verduras de hojas verdes aportan cosas diferentes, mientras que los guisantes, las patatas y el edamame también merecen atención por su aporte de carbohidratos o proteínas. Una selección variada es más útil que buscar una verdura que haga todas las funciones.

La cantidad que comes importa tanto como el nombre del nutriente. Una cucharada de espinacas en una cazuela grande aporta una cantidad diferente a la de una ración aparte de espinacas cocidas. La preparación también importa: una entrada nutricional para verduras hervidas y escurridas describe un alimento diferente de un ingrediente crudo, una sopa que contiene el agua de cocción o verduras servidas con salsa.

Para una comida diaria, comience con verduras que pueda preparar y disfrutar, luego varíe los ingredientes según las comidas. Para una comparación más detallada, mantenga tres cosas juntas: la comida exacta, su forma preparada y la cantidad servida. Ese enfoque le permite utilizar una etiqueta nutricional o una entrada de composición de alimentos sin convertir una afirmación amplia como "los vegetales verdes contienen vitaminas" en un número no respaldado para un plato en particular.

Qué aportan los principales nutrientes

Se necesitan vitaminas y minerales en pequeñas cantidades; Los carbohidratos, las proteínas y las grasas pertenecen a un grupo diferente y de mayor-cantidad. No todas las verduras tienen el mismo equilibrio. Las raíces con almidón aportan carbohidratos y las legumbres pueden aportar proteínas junto con otros componentes. La guía de nutrición de la FAO hace esta distinción entre grupos de nutrientes; es un punto de partida útil antes de comparar alimentos individuales.

La vitamina C favorece la formación de colágeno y ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales. NIH incluye pimientos y brócoli entre sus fuentes vegetales. En su tabla alimentaria, media taza de pimiento rojo crudo aporta 95 mg y media taza de brócoli cocido aporta 51 mg. Estas son entradas para los alimentos y porciones indicados, en lugar de una medida de cada producto de pimiento o brócoli.

El cuerpo puede convertir algunos carotenoides en vitamina A, que favorece la visión normal y otras funciones. Las zanahorias, las batatas y las espinacas son ejemplos identificados por los NIH. Los carotenoides incluyen compuestos con diferentes funciones, así que busca específicamente el aporte de vitamina A cuando esa sea la información que necesitas.

El folato es una vitamina B involucrada en la producción de ADN y en la división celular. Las verduras de hoja y los guisantes se encuentran entre los alimentos de la tabla de folato de los NIH. El potasio tiene una función diferente, incluida la función normal de los nervios y los músculos; patatas, espinacas, tomates, brócoli y legumbres son ejemplos de fuentes alimenticias enumeradas por los NIH.

La fibra dietética es otra parte del panorama. NIDDK incluye verduras y legumbres entre los alimentos que contienen fibra-y recomienda aumentar la fibra gradualmente, con una ingesta adecuada de líquidos para ayudarla a funcionar. Esta es una razón para crear una rutina de alimentación cómoda, en lugar de hacer que cada comida de repente sea mucho más rica en verduras.

Estos nombres responden a diferentes preguntas. Una comparación de fibra necesita cantidades de fibra, mientras que una comparación de una vitamina en particular necesita cantidades de esa vitamina. Cuando desee comparar alimentos, elija el nutriente relevante para la comparación y luego busque su cantidad de manera constante.

La variedad funciona mejor cuando cambias los ingredientes.

El color puede hacer que sea más fácil notar la repetición en el plato. Úselo como indicación para elegir otro ingrediente, luego use la información de composición para cualquier comparación numérica. Dos vegetales verdes pueden diferir y dos preparaciones de naranja pueden contener cantidades muy diferentes del mismo ingrediente. Una sopa de zanahoria con un poco de zanahoria y una guarnición de zanahoria son recetas independientes.

Intenta variar la parte que se ha vuelto repetitiva. Si la mayoría de las cenas utilizan el mismo puñado de guisantes, agregue otra verdura a la siguiente comida o cambie la guarnición principal de verduras. Si en un hogar le gustan las zanahorias cocidas pero deja intactos los palitos de zanahoria cruda, la versión cocida puede ser la opción más viable para ese hogar. Un ingrediente planificado en papel contribuye poco a una rutina alimentaria cuando se deja constantemente en el plato.

Vale la pena considerar la textura junto con el sabor. Una verdura blanda puede servir como sopa, mientras que un trozo más grande puede servir como guarnición por separado. Una sopa de zanahoria suave se puede comer con una cuchara, mientras que los trozos de zanahoria asados ​​siguen siendo un elemento aparte en un plato. Elija la preparación según la forma en que se servirá la comida y para las personas que la comerán.

La OMS describe las dietas saludables en términos de variedad y equilibrio general. Pueden caber verduras frescas, congeladas y enlatadas, prestando atención a los ingredientes añadidos como el exceso de sodio. El objetivo práctico es una selección de alimentos que se ajusten al resto de la dieta, en lugar de una competencia para reunir la lista más larga de nutrientes a partir de un solo vegetal.

Para una comida compartida, dejar espacio a preferencia. Puede servir dos verduras por separado cuando a las personas no les guste la misma mezcla, o combinarlas cuando la mezcla sea bien aceptada. Cualquiera de las opciones puede hacer que los ingredientes sean más fáciles de usar. Describir las verduras con precisión para que los comensales sepan qué están presentes; un nombre colectivo atractivo como "mezcla de jardín" es menos informativo que nombrar guisantes, zanahorias y brócoli.

Un número de nutriente necesita su forma y porción de alimento.

Una entrada de composición de alimentos tiene varios datos que van juntos. Lea el nombre del alimento, la descripción de la preparación, la cantidad de la porción, el nombre del nutriente y la unidad. Copiar solo el número final elimina el contexto que lo hace utilizable. La distinción se vuelve particularmente importante cuando se compara la medida de una taza con una medida de peso.

Las hojas, los floretes y los dados pequeños llenan una taza de forma diferente. Cocinar también puede cambiar la forma en que un alimento se empaqueta en la medida. Para una comparación de cocina, verifique cuánta comida inicial produjo cada cantidad preparada. Un estudio de retención sigue el inicio del alimento hasta su preparación y registra su rendimiento. Dos entradas de media-taza no relacionadas son descripciones útiles de sus respectivas porciones, pero dejan esas cantidades iniciales sin resolver.

Ejemplo práctico: usar dos entradas de alimentos-cocidos indicados

Supongamos que un planificador de comidas elige media taza de espinacas hervidas y media taza de guisantes verdes congelados hervidos. La tabla de folato de los NIH enumera 131 microgramos de equivalentes de folato en la dieta, o mcg de DFE, para las espinacas y 47 mcg de DFE para los guisantes. Agregar las porciones indicadas da un estimado de 178 mcg de DFE.

El planificador registra tanto las formas como las cantidades cocinadas, prepara los productos según sus instrucciones y guarda las dos entradas con el plan de alimentación. Cambiar el ingrediente o la porción requiere un nuevo cálculo. El resultado explica el aporte de estos dos alimentos; no es una garantía de laboratorio para un lote particular o un objetivo diario prescrito.

Mantenga una breve nota fuente con un cálculo que desee repetir. La nota puede identificar la tabla o etiqueta del producto, la descripción del alimento y la fecha revisada. Esto evita que un cocinero posterior tenga que adivinar por qué se seleccionó un valor en particular. También hace visible un cambio: si una receta pasa de vegetales simples a una mezcla sazonada, la entrada anterior se puede reconsiderar antes de reutilizarla.

Mantenga la unidad visible al transferir un valor. Miligramos y microgramos son unidades diferentes, mientras que los gramos pueden describir el peso del alimento o la cantidad de nutrientes. Escriba el nombre del nutriente al lado de su número en lugar de mantener una columna titulada únicamente "cantidad". Cuando compare dos registros, primero alinee las unidades y conserve la descripción del alimento en la misma fila. Esto hace que una comparación accidental de cantidades diferentes sea más fácil de detectar.

Para una comida casera normal, no es necesario convertir cada verdura en una hoja de cálculo. El método detallado es más útil cuando alguien ha hecho una pregunta numérica específica, cuando un menú enumera información nutricional o cuando es necesario repetir con precisión el cálculo de una receta. Comience con la pregunta y recopile sólo la información necesaria para responderla.

Cocinar cambia la comida que estás comparando

El calor, el agua y el almacenamiento prolongado pueden reducir la vitamina C; Los NIH señalan que cocinar al vapor o en el microondas puede reducir las pérdidas por cocción. Utilice la descripción del alimento y la preparación elegidos al evaluar la porción terminada y trate los nutrientes individuales por separado.

La Extensión de la Universidad Estatal de Dakota del Norte recomienda cocinar con menos agua y evitar una cocción innecesariamente prolongada, y desaconseja agregar bicarbonato de sodio para conservar el color verde. Sigue un método que le dé la textura que deseas sin extender la cocción simplemente porque las otras partes de la cena están sin terminar.

Un ajuste útil en la cocina es coordinar las verduras con la comida. Tenga lista la fuente para servir, sepa qué otro componente tarda más y comience a preparar las verduras en un punto que se ajuste al método de cocción elegido. Esto es más práctico que tratar "cocinar menos" como una instrucción universal para cada corte y producto.

Las verduras congeladas aún requieren la preparación indicada en su paquete. FoodSafety.gov recuerda a los cocineros que lean las instrucciones de los alimentos-congelados; La congelación no hace que un producto esté automáticamente listo para el consumo. El deseo de conservar los nutrientes no debe sustituir esas instrucciones por un método más breve y no verificado.

La receta terminada también determina qué descripción nutricional es relevante. Las verduras escurridas y servidas solas son diferentes de las mismas verduras en una sopa que retiene el líquido. Una salsa de queso o un aderezo condimentado introduce ingredientes adicionales. Anota la preparación real antes de decidir qué valores describen el plato.

Comenzaríamos una comparación de la cocina con la parte cortada y la parte terminada. Un florete suelto, una porción compacta de espinacas y unos dados mixtos se comportarán de manera diferente en una sartén y en una cuchara para servir. Mirar el resultado preparado ayuda a decidir qué descripción de alimento y medida de porción usar. El nombre del producto por sí solo deja gran parte de esa decisión sin resolver.

Para la cuestión separada de las comparaciones de nutrientes entre vegetales frescos y congelados, consulte nuestra discusión sobrenutrición vegetal fresca y congelada. Aquí, la prioridad es mantener la información nutricional alineada con los alimentos que realmente se consumen.

No pases por alto los carbohidratos y las proteínas

Las verduras a menudo se introducen a través de vitaminas, pero eso puede ocultar diferencias útiles entre los alimentos. A una papa, una verdura de hoja y un edamame sin cáscara no se les debe asignar la misma función nutricional simplemente porque aparecen en la sección de productos agrícolas. Una comida contiene varios ingredientes y cada uno debe considerarse en la forma y cantidad utilizada.

Mire la entrada o etiqueta de composición real cuando la pregunta sea sobre carbohidratos o proteínas. Un "plato de verduras" podría consistir principalmente en hojas, en su mayoría ingredientes con almidón o una mezcla que contenga frijoles y otro alimento proteico. Enumerar los componentes es el primer paso hacia un cálculo significativo.

Edamame es un ejemplo útil de por qué es importante el alimento específico. Nuestroguía de nutrición y porciones de edamameConsidera con más detalle su proteína, fibra y porción comestible. Para calcular la comida, utilice una entrada que corresponda a la parte consumida. Las cáscaras o vainas que se desechen no deben tratarse como si fueran la porción comestible preparada.

Piensa también en el resto del plato. Si se agregan vegetales a los fideos, arroz, huevos o frijoles, mantenga esos ingredientes en el registro de la receta. Incluirlos en el cálculo-del plato completo según sus cantidades. Empiece a escribir desde la receta, ya que el ingrediente más destacado en una fotografía puede ser una guarnición en lugar del componente más grande en peso.

Este enfoque deja espacio para comidas sencillas. Puede elegir una guarnición vegetal que le resulte familiar sin pretender que aporta todos los nutrientes que necesita la comida. Cuando se debe satisfacer una necesidad dietética particular, toda la comida y las necesidades de la persona merecen atención. Las personas con enfermedades renales o con medicamentos que afectan al potasio, por ejemplo, deberían buscar asesoramiento individual en lugar de aumentar deliberadamente el potasio de una lista general de verduras.

Convierte la etiqueta en la cantidad servida.

La FDA explica que el tamaño de la porción de Información Nutricional es la base de la información en la etiqueta, no una recomendación sobre cuánto debe comer una persona. Comprueba la cantidad y las raciones por envase antes de utilizar los números. El valor porcentual diario es una medida de referencia, no una evaluación individualizada de las necesidades de una persona.

Luego comprueba el estado de preparación. Un número dado para el producto tal como se vende no debe convertirse silenciosamente en un número para una preparación escurrida, diluida o modificada de otro modo. Cuando la etiqueta proporcione valores preparados, utilice el método de preparación correspondiente. Si la base no está clara, resuelva esa pregunta antes de incluir el número en un cálculo de menú.

Ejemplo resuelto: una mezcla preparada y cinco porciones

Imagine una etiqueta ficticia para una mezcla de vegetales preparada que indique 2,8 g de fibra por 100 g. Una pequeña cantina planea servir 150 g de la misma mezcla preparada a cada una de cinco personas. Estas cifras se inventan para demostrar el cálculo; no son datos para un producto XMSD en particular ni para un tamaño de porción recomendado.

El cocinero primero confirma que las porciones propuestas y la etiqueta simulada se refieren a la misma mezcla preparada. Cada porción de 150 g es 1,5 veces la base de 100 g indicada, por lo que su fibra calculada es 2,8 multiplicado por 1,5, o 4,2 g. Cinco porciones requieren 750 g de mezcla preparada y representan 21 g de fibra en todo el lote.

La distinción entre los dos tipos de gramos es esencial. La cifra de 750 g corresponde a una mezcla de verduras; la cifra de 21 g describe un componente de esa mezcla. Dividir 21 g entre cinco arroja 4,2 g por ración planificada. Para describir lo que se comió, el cocinero también tendría que tener en cuenta las diferencias entre las porciones servidas y los alimentos que se dejaron.

Utilice el cálculo para decidir qué es necesario medir. Aquí el cocinero necesita el peso del lote preparado y una porción repetible, por lo que una báscula es más útil que adivinar cuántos cucharones forman una porción. Pese la comida sin el recipiente y verifique el utensilio para servir con la mezcla real. Comprobar nuevamente con la mezcla de verduras escurridas aunque el mismo cucharón ya haya sido medido con sopa.

Si la receta cambia, revise la entrada en lugar de simplemente ajustar el total final. Reemplazar algunas verduras, agregar salsa o alterar el peso preparado puede hacer que la base original de la etiqueta no sea adecuada. La aritmética sigue siendo sencilla; Seleccionar la información inicial correcta es el paso que necesita atención.

Mantenga la mezcla y su información nutricional juntas.

Una mezcla de verduras merece la misma atención que un solo ingrediente. Escriba los nombres de los componentes y las cantidades utilizadas en la receta. Utilice fotografías para evaluar los cortes visibles y utilice los pesos de los ingredientes para describir la mezcla. Esos registros tienen diferentes propósitos cuando un cocinero selecciona un producto y planifica porciones.

Mantendríamos la proporción de mezcla junto con cualquier información nutricional utilizada para ello. Una mezcla con principalmente zanahorias y un poco de brócoli es una receta diferente a una con las proporciones invertidas, incluso cuando ambas llevan los mismos nombres de dos ingredientes. Para una comparación de compras o de cocinas, esa relación da a la discusión un punto de partida concreto.

Durante la preparación, mezcle la tanda según corresponda antes de dividirla y observe cómo se distribuyen los componentes entre las porciones. Si las piezas más grandes permanecen en la parte inferior mientras que las piezas pequeñas se sirven primero, una única descripción promedio puede representar mal los platos individuales. Ajuste el método de servicio antes de confiar en un cálculo preciso por-porción.

Para un menú recurrente, mantenga la identificación del producto o receta seleccionada con la fuente de datos. Registre un cambio cuando cambie el producto, en lugar de dejar un valor antiguo en una tarjeta de recetas de forma indefinida. Esto es especialmente útil cuando diferentes paquetes tienen nombres similares y el personal necesita distinguirlos durante la preparación.

Referencias

• NIH: vitamina C
• NIH: folato
• NIH: vitamina A y carotenoides
• NIH: potasio
• NIDDK: fibra dietética y estreñimiento
• QUIÉN: Dieta saludable
• FDA: comprensión de la etiqueta de información nutricional
• FAO: Guía de nutrición familiar
• Extensión NDSU: Varíe sus verduras
• FoodSafety.gov: Lea las instrucciones para alimentos congelados