Nutrición del brócoli: porciones crudas, congeladas y cocidas

El brócoli proporciona fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico, con relativamente poca energía cuando se sirve solo. Entrada de referencia del USDA para100 g de brócoli crudoenumera 34 kcal, 2,6 g de fibra y 89,2 mg de vitamina C. Su entrada separada parabrócoli picado congelado, hervido, escurrido y preparado sin salenumera 28 kcal, 3,0 g de fibra y 40,1 mg de vitamina C por 100 g. Ambos pueden aportar nutrientes útiles a una comida.

El detalle decisivo es el alimento que realmente pesas y comes. Los floretes crudos, los trozos congelados sin preparar, el brócoli cocido escurrido y el brócoli en salsa de queso son diferentes bases de cálculo. Utilice una descripción de alimento coincidente y una porción medida antes de comparar números. Las dos entradas anteriores del USDA describen alimentos de referencia separados; la diferencia entre ellos no es un porcentaje medido de pérdida-de nutrientes para un lote.

Para comer todos los días, elija una forma y preparación que le guste, incluya otros alimentos en la comida y cuente los ingredientes agregados por separado. Para una cocina o una empresa de alimentos-preparados, lleve ese mismo principio más allá: mida el rendimiento cocido, controle el método de servicio y conecte la información nutricional con el producto y la receta exactos. Así es como un número de ingrediente útil se convierte en un número de comida útil.

Nutrición de brócoli en una base constante de 100 g.

La tabla compara pesos iguales de alimentos comestibles utilizando dos registros USDA FoodData Central SR Legacy: brócoli crudo, FDC 170379, y brócoli picado congelado cocido mediante ebullición, escurrido, sin sal, FDC 169969. La columna cocida se refiere al brócoli después de esa preparación. No es una etiqueta para cada bolsa de floretes congelados ni una declaración sobre un lote de XMSD en particular.

Estas cifras son una comparación de referencia, no una clasificación de cada producto fresco y congelado. El contenido de agua, las partes comestibles, la variación de los cultivos y la preparación afectan la cantidad de cada nutriente en 100 g. Un valor más alto en una columna puede reflejar un alimento más concentrado o una muestra subyacente diferente. No significa que cocinar haya creado ese nutriente. Un valor más bajo también necesita más contexto que la palabra "congelado".

Mantenga las unidades adjuntas al nutriente: gramos de proteína y fibra, miligramos de vitamina C y microgramos de vitamina K y folato. Un miligramo equivale a 1.000 microgramos. Lea el nombre del nutriente y su unidad al comparar una base de datos con un panel de información nutricional; El folato natural de los alimentos y el ácido fólico agregado son descripciones diferentes.

Si su producto es brócoli picado congelado sin preparar, utilice el registro coincidente. USDA FDC 169968 enumera 26 kcal y 56,4 mg de vitamina C por 100 g para esa forma. Esa entrada es útil para un ingrediente pesado antes de la cocción final; la entrada cocida es más relevante para una guarnición escurrida. Evite montar un panel híbrido a partir de los valores más altos en varios registros.

Qué aportan los principales nutrientes

Vitamina C, vitamina K y folato.

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno y mejora la absorción de hierro de los alimentos vegetales, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. El brócoli contribuye a esa ingesta junto con otras verduras y frutas. Estas son funciones normales de los nutrientes, no evidencia de que el brócoli trate un síntoma.

La vitamina K participa en la coagulación sanguínea normal y la salud ósea. Tanto los alimentos de referencia crudos como los cocidos lo contienen. Si toma warfarina, los NIH recomiendan mantener la ingesta de vitamina K aproximadamente constante día a día y discutir los cambios con su profesional de la salud. La cuestión práctica es un gran cambio en su patrón habitual de alimentación, no una razón para eliminar el brócoli automáticamente.

El folato es una vitamina B que se utiliza para producir ADN y en la división celular. El brócoli agrega algo de folato natural a la dieta, al igual que otras verduras y legumbres. Los NIH distinguen el folato alimentario natural del ácido fólico utilizado en alimentos y suplementos enriquecidos. Por tanto, el contenido de folato del brócoli debe leerse como un aporte alimentario; no debe usarse para reemplazar los consejos de suplementación prescritos o específicos de una-etapa-de vida.

Fibra, proteínas y el resto de la comida.

La fibra es una de las razones por las que el brócoli sigue siendo útil después de cocinarlo. NIDDK incluye el brócoli entre las verduras que aportan fibra y recomienda aumentar la fibra gradualmente, con líquidos adecuados, al mejorar una dieta baja-en fibra. Una porción de brócoli puede ayudar a aumentar el total, pero la comodidad y el consumo provienen de todo el patrón de alimentación. Una porción grande repentina puede resultar menos cómoda que una cantidad más pequeña que usted come regularmente.

El brócoli aporta unos tres gramos de proteína por cada 100 g en estos alimentos de referencia. Esta es una contribución modesta a una comida mixta. Incluya otra fuente adecuada de proteínas, como frijoles, tofu, huevos, pescado o carne, al planificar un plato principal.

El potasio y otros minerales contribuyen al cuadro nutricional, pero el valor de un mineral no debe decidir si el brócoli debe incluirse en una receta. La cantidad servida, el resto de la comida y cualquier restricción dietética individual son importantes. Si sigue una dieta prescrita o necesita ayuda para planificar los alimentos en función de un medicamento o afección, siga los consejos de su médico o dietista sobre las porciones y restricciones que se aplican a su caso.

Convierte los valores de referencia en tu porción

Para una porción pesada, multiplique cada valor por-100 g por el peso de la porción dividido por 100. La parte importante es pesar el estado del alimento correspondiente. Una ración de 150 g de brócoli cocido y escurrido pertenece a una referencia cocida y escurrida; una cantidad de 150 g extraída de una bolsa congelada antes de cocinar pertenece a la referencia tal como se vende o sin preparar.

    Ejemplo resuelto:Supongamos que un cocinero casero pesa 150 g de brócoli picado congelado después de hervirlo y escurrirlo sin sal. Usando FDC 169969, el multiplicador es 150 ÷ 100=1.5. La estimación de referencia es 42 kcal, 4,65 g de proteína, 4,5 g de fibra y 60,15 mg de vitamina C. Para una descripción diaria, eso es aproximadamente 42 kcal, 4,7 g de proteína, 4,5 g de fibra y 60 mg de vitamina C. Este es un cálculo de porción ilustrativo, no una porción recomendada para cada persona o grupo. resultado de laboratorio para la comida en ese plato.

Una medida de taza puede ser conveniente, pero los gramos en una taza cambian con el producto. Los trozos picados encajan en los espacios que una flor grande deja vacíos. El brócoli cocido también se asienta de manera diferente que los trozos crudos y firmes. Si una receta necesita estimaciones nutricionales repetibles, pese la taza llena normal o la cucharada para servir en lugar de asumir que cada taza de brócoli tiene una masa fija.

El tamaño de la porción en la etiqueta de un alimento tiene otro propósito. La FDA explica que refleja la cantidad que la gente suele comer y no es una instrucción sobre cuánto debe comer una persona. Verifique cuántas porciones etiquetadas contiene su porción. Un tazón grande puede contener más de una porción incluso cuando parece un refrigerio, mientras que un plato mixto puede contener mucho menos brócoli de lo que sugiere su peso total.

Cuando el brócoli es un ingrediente en una porción de vegetales mixtos, primero calcule su proporción. Un plato que contiene brócoli, zanahorias y guisantes no se puede evaluar aplicando los valores del brócoli a todo el plato. Registre la cantidad de cada ingrediente o utilice información confiable para la mezcla exacta. Esta pequeña distinción evita que la estimación de una receta parezca precisa al describir el alimento equivocado.

Qué cambian el escaldado, la congelación y la cocción

El brócoli congelado simple sigue siendo una fuente útil de nutrientes, pero su historial de procesamiento es parte de la comparación. El brócoli preparado para congelar comúnmente pasa por escaldado y enfriamiento. El Centro Nacional para la Preservación de Alimentos en el Hogar incluye esos pasos en su-guía de congelación en el hogar, mientras que el procesamiento comercial sigue el procedimiento validado para el producto y el equipo. Un programa de escaldado casero no debe tratarse como una especificación de fábrica.

El escaldado y la cocción final son etapas separadas. El primero prepara la verdura para su almacenamiento congelado; el segundo lo prepara para comer o para una receta terminada. Si comparas el brócoli fresco crudo con un producto congelado que ya ha sido escaldado y luego hervido, estás comparando varias diferencias a la vez. el más amplioguía para la nutrición de vegetales congeladosexplica por qué el procesamiento, el almacenamiento y la preparación pertenecen al mismo debate.

La vitamina C se puede reducir mediante el almacenamiento y la cocción prolongados. Los NIH señalan que cocinar al vapor o en el microondas puede reducir las pérdidas por cocción. Evite la cocción prolongada innecesaria del método, siga las instrucciones de preparación del producto y deténgase en la textura deseada. No existe un porcentaje de retención único que se pueda aplicar en diferentes recipientes, porciones y productos.

El drenaje también cambia la base de cálculo. Para una guarnición sencilla, los alimentos pesados ​​después de escurrirlos excluyen el agua vertida. En una sopa, parte de ese líquido permanece en la receta, por lo que una entrada-de verdura escurrida por sí sola es una descripción incompleta de todo el plato. El agua agregada a una salsa también aumenta su masa sin agregar sólidos de brócoli, lo que puede hacer que la contribución de brócoli por 100 g de alimento terminado sea menor.

Para nosotros, una comparación de cocción útil mantiene consistentes el producto, el tamaño del lote, la carga del equipo y el punto final del drenaje. De lo contrario, puede parecer que una muestra da una porción mayor simplemente porque transporta más agua superficial. Registrar la masa cocida y observar el plato después de una breve espera en servicio normal. Esto revela si la preparación elegida ofrece la textura y el comportamiento de humedad que la receta necesita. Nuestroguía de cocina de brócoli congeladodesarrolla el método y las opciones de textura.

Cuente la comida completa, incluido lo que agrega.

Los números de alimentos-simples del brócoli son más útiles cuando las adiciones se mantienen visibles. El aceite, el queso, la nata, los aderezos y las salsas aportan su propia energía y nutrientes. Pueden hacer que un plato de verduras sea más atractivo, lo que puede ser valioso, pero el plato terminado necesita su propio cálculo. "Contiene brócoli" indica que hay un ingrediente presente; no proporciona ningún valor fijo de calorías, sodio o proteínas para la comida.

Comience con la cantidad de la receta y decida cuánto de cada adición queda en la comida servida. Si se agrega aceite a un plato de brócoli terminado, incluya la cantidad agregada. Si un proceso de cocción deja una cantidad mensurable en una sartén, utilice un método que tenga en cuenta ese resto. La misma lógica se aplica a la salsa que queda en un tazón. Elija una base realista y úsela de manera consistente en lugar de cambiar suposiciones entre recetas.

Salt ilustra una cuestión diferente. Un registro de referencia sin sal no describe un plato salado, y "sin sal" en el nombre de una base de datos significa que no se agrega sal a esa preparación, lo que no es una garantía de cero sodio natural. Un producto congelado condimentado también puede contener ingredientes además del brócoli. Consulta la lista de ingredientes y la información nutricional del producto antes de usar cifras de vegetales-simples en un plan de alimentación.

Una sopa verde espesa puede contener muchos sólidos de brócoli, ingredientes espesantes añadidos o menos agua después de cocinarla. Cada uno produce un perfil nutricional diferente. Utilice las cantidades de ingredientes y el rendimiento final para calcular la sopa; el color y el grosor por sí solos no pueden decir cuánto brócoli contiene cada tazón.

Si tu objetivo es incluir más verduras, elige una preparación que te ayude a comer una porción adecuada dentro de la comida que disfrutas. No es necesario convertir cada porción en una competencia de nutrientes con otra verdura. El brócoli, las zanahorias, las verduras de hojas verdes y otros alimentos aportan diferentes sabores y nutrientes; La variedad también hace que un menú sea más fácil de mantener a lo largo del tiempo.

Elige un corte que llegue al plato.

Desde la perspectiva de los ingredientes-congelados de XMSD, la cifra nutricional es solo una parte de la elección del producto. Una guarnición de floretes intacta necesita una distribución útil de tamaños y suficiente integridad de la corona para lucir consistente al dividirla en porciones. El brócoli picado que se usa en una sopa o relleno tiene una función diferente: debe distribuirse por la mezcla sin dejar tallos grandes ocasionales ni porciones que parezcan vacías-. Elgama de brócoli congeladoincluye formularios que pueden discutirse para esos diferentes usos.

Juzgaríamos un corte propuesto después de la preparación y el mantenimiento previstos, en lugar de elegirlo únicamente a partir de una fotografía congelada. Compare la cantidad de florete reconocible, la cantidad de tallo, los pequeños trozos que quedan en la sartén y el líquido que se acumula después de servir. Estas observaciones le ayudarán a decidir si la comida que reciben las personas coincide con la porción y la apariencia asumida en la receta.

    Ejemplo práctico:Supongamos que una cocina central mide 2,4 kg de brócoli cocido y escurrido y planifica 24 porciones de verduras. Dividiendo 2.400 g entre 24 se obtienen 100 g por ración. Sin embargo, en una prueba de servicio, quedan 240 g de trozos pequeños en la sartén porque el personal elige sólo floretes intactos. El brócoli que llega a los platos es entonces de 2.160 g, es decir, una media de 90 g por ración. Estas cantidades son ilustrativas; muestran por qué el método de distribución pertenece al control de rendimiento.

Para ese lado plateado, revise la distribución de cortes y el método de porciones para que la masa utilizable planificada se pueda servir de manera consistente. Si se utiliza el mismo brócoli en una sopa licuada, los trozos pequeños pueden ser perfectamente adecuados y la principal preocupación pasa a ser una mezcla uniforme y el rendimiento final de la receta. Seleccione el formulario para la solicitud y luego base la estimación nutricional en los alimentos realmente servidos. Elinformación sobre la aplicación de servicios de alimentación y cateringproporciona un punto de partida útil para ese debate.

El resultado esperado de la prueba es una corrección práctica de la receta: un método de porcionado revisado, un corte-mejor igualado o una cantidad de compra modificada según el rendimiento utilizable. No se afirma que un corte contenga más nutrientes que otro. Mantendríamos la documentación de aceptación física y nutrición conectada a través de la identidad del producto mientras juzgamos cada uno con la evidencia adecuada.

Utilice la información adecuada para menús y etiquetas de productos

Una entrada genérica de base de datos es una referencia inicial útil. Una etiqueta comercial terminada necesita una base documentada que se ajuste a los requisitos reales de ingrediente, receta, preparación y destino. Mantenga la descripción del producto, el estado de los ingredientes y el estado de las mediciones con los números. De lo contrario, una hoja de cálculo puede contener valores precisos para el brócoli equivocado a través de varias revisiones de recetas sin que nadie se dé cuenta.

Paraaplicaciones de procesamiento y alimentos-preparados, registre la cantidad de brócoli emitida, su método de preparación, los demás ingredientes, el rendimiento final del lote y el peso de la porción. Un cambio de trozos escurridos a brócoli más el líquido de cocción retenido debería dar lugar a una revisión de la receta. También debería cambiarse a un producto sazonado. Estos son cambios en el alimento que se calcula, incluso cuando la descripción de compra todavía dice brócoli.

En la revisión de la muestra, acuerde los detalles físicos que afectan la receta: forma de florete o picado, distribución esperada del tallo, respuesta de cocción y cuánto producto utilizable llega al paso de porcionado. Solicite la información nutricional sobre el mismo producto, incluso si describe el alimento tal como se vende o después de una preparación indicada. Guarde la fuente y la versión con la receta para poder rastrear las actualizaciones posteriores.

Lea un panel de información nutricional desde la información de la porción hacia abajo. Compare cantidades similares y luego evalúe la energía y los nutrientes relevantes para la comida. Lea también la lista de ingredientes: identifica adiciones como sal, condimentos o salsa que harían que una referencia-simple al brócoli fuera una combinación incompleta.

Para una comida normal, el resultado útil suele ser una estimación justificable y un método de preparación sensato. Para una declaración de menú o producto envasado, la documentación requerida y el método de cálculo o prueba merecen una revisión técnica aparte. El objetivo en ambos casos es el mismo: describir el brócoli y la porción terminada con suficiente claridad para que otra persona pueda reproducir el cálculo.

Referencias

• USDA FoodData Central, FDC 170379: brócoli, crudo
• USDA FoodData Central, FDC 169968: Brócoli, congelado, picado, sin preparar
• USDA FoodData Central, FDC 169969: Brócoli, congelado, picado, cocido, hervido, escurrido, sin sal
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: Hoja informativa para el consumidor sobre vitamina C -
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: Hoja informativa para el consumidor sobre vitamina K -
• Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: Folato - Hoja informativa para el consumidor
• NIDDK: alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento
• Centro Nacional para la Preservación de Alimentos en el Hogar: Congelar Brócoli
• FDA: Cómo entender y utilizar la etiqueta de información nutricional
• Hoja de información del producto USDA Foods: brócoli, sin sal añadida, congelado
• Perspectiva operativa de XMSD sobre la selección de cortes de brócoli congelado, el rendimiento de la preparación, el porcionado y la revisión de la aplicación. Los ejemplos trabajados son escenarios ilustrativos.